Nutrition, activité physique et contrôle du poids

Publié le 28 novembre 2011 | Par Paul Boisvert

Qu’est-ce qu’une alimentation santé?

On reconnaît un aliment santé par les bienfaits physiologiques apportés par les propriétés de ses constituants. Par exemple, on dira que le saumon est un aliment santé parce qu’il contient une bonne dose d’omega-3, un acide gras essentiel qui, en entrant dans la composition des membranes cellulaires, confère aux vaisseaux sanguins leur élasticité, ce qui favorise la régulation de la tension artérielle et réduit d’autant les risques de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Un aliment qui est bon pour la santé est un aliment qui a une densité nutritive élevée, i.e. qu’il contient plusieurs éléments indispensables au fonctionnement du corps (par exemple: des micronutriments tels que les vitamines et des minéraux) en nombre et en quantité suffisante, et qui a le potentiel d’améliorer ou maintenir la santé d’une personne lorsque consommé régulièrement.

Il existe ainsi des aliments (petits fruits comme bleuets et canneberges, brocoli, yogourt, légumineuses, avoine, amandes, tomate, raisins rouges, soja, chocolat noir, œufs, avocat, graines de lin, thé vert, épinard, ail) qui contiennent chacun plusieurs éléments nutritifs dans des portions favorables au bon fonctionnement de l’organisme. Ce sont des super aliments. Par exemple, les légumineuses, riches en protéines et une excellente source de fibres et de vitamine B, aident à régulariser le taux de glycémie dans le sang et à réduire les risques de cancer ou de maladies du cœur.

Source: Dreamstine

Aux États-Unis, un aliment peut être considéré santé par la FDA (Food and Drug Administration, l’équivalent de Santé Canada), s’il a une faible teneur en gras saturés et sous des valeurs limites en sodium, en sucres ajoutés et en cholestérol. De plus, un aliment santé doit contenir au moins 10% de la valeur quotidienne recommandée pour au moins l’un des éléments nutritifs suivants: vitamine A, vitamine C, fer, calcium, protéines et fibres.

Des sociétés savantes privilégient certains types d’aliments en particulier, en vue de prévenir ou de traiter certaines maladies pour des individus atteints ou à risque. Ainsi, l’Association canadienne du diabète recommande de surveiller la consommation d’aliments riches en glucides et en sucres ajoutés, ou dont l’indice glycémique est élevé; la Fondation des maladies du cœur du Canada conseille plus particulièrement de surveiller le sel, les gras saturés, le cholestérol et les portions; la Société canadienne du cancer mise entre autres sur la consommation de suffisamment de fibres alimentaires et d’aliments riches en éléments dont le potentiel antioxydant est élevé (phytostérols, caroténoïdes, polyphénols tels que les flavonoïdes, resvératrol), tels que certains fruits et légumes.

Il faut toutefois éviter d’adopter une approche réductrice de l’alimentation basée sur la présence ou non de certains éléments nutritifs. Habituellement, ce n’est pas la consommation de quelques aliments qui assurera la santé d’un individu, mais bien une variété d’aliments, apportant un ensemble d’éléments nutritifs en quantité suffisante. Il est donc préférable de parler d’alimentation santé.

Définition de la saine alimentation
Toutefois, sommes-nous en mesure de définir ce qu’est une saine alimentation? Il n’y a pas à proprement dit de consensus à ce sujet, alors voici une définition qui me semble la plus juste. La saine alimentation consiste à consommer une variété d’aliments riches en éléments nutritifs, en quantités suffisantes pour combler nos besoins en vitamines, minéraux et autres éléments nutritifs, pour assurer un fonctionnement optimal de notre corps, et ainsi réduire le risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladies du coeur, de certains types de cancer et d’ostéoporose, et ultimement atteindre un état de santé globale et de bien-être. 

Pour y parvenir, le Guide alimentaire canadien conseille de consommer dans une journée des portions précises des quatre groupes alimentaires (fruits et légumes, produits céréaliers, viande et substituts, lait et substituts) en fonction de votre âge et de votre sexe. Vous pouvez imprimer un journal de bord pour vous aider à maintenir le cap.

« Manger santé, c’est d’abord acheter des aliments frais non transformés, nutritifs et colorés; 
puis les cuisiner en des mets savoureux pleins d’arômes  qui apportent du plaisir et se partagent dans la convivialité »      
Paul Boisvert, PhD

Miser sur la variété, la modération et l’équilibre
Un aspect important de notre alimentation est de manger équilibré. L’équilibre énergétique, c’est consommer au cours d’une journée des quantités modérées d’un ensemble d’aliments dont la somme cumulative des nutriments se trouve dans des proportions convenables. Ainsi, il faut consommer dans une journée suffisamment de protéines (15 – 20% de l’énergie), limiter la consommation des gras (<35%) et en particulier les gras saturés (7 à 10%), et ingérer des glucides (45 – 60%) dont moins de la moitié provient des sucres simples, naturels ou ajoutés. Au total, une femme consomme environ 1800 à 2000 calories et un homme 2000 à 2400 calories, davantage s’ils sont physiquement actifs.

My Plate, USDA

L’équilibre, c’est manger 3 repas par jour complétés par une ou deux collations santé. Manger équilibré, c’est aussi se servir une assiette composée des 4 groupes d’aliments et présentés, selon le gouvernement américain, dans des proportions déterminées: des légumes en abondance (30%), des fruits frais (20%), une portion de protéines provenant de la viande, poisson, volaille ou légumineuses (25%), et des féculents (pain, pâte, patate, riz, couscous) (25%) composés en majorité de céréales à grains entiers. Cette assiette équilibrée est complétée par un produit laitier, ainsi qu’un verre d’eau à la place d’une boisson sucrée.

Dans une perspective d’alimentation favorable à la santé, le ministère de la Santé du Québec a proposé en 2009 une vision de la saine alimentation qui stipule que l’environnement alimentaire doit être composé majoritairement d’aliments quotidiens, contenir une quantité moindre d’aliments d’occasion et une faible quantité d’aliments d’exception. Une telle composition de l’environnement alimentaire, en plus de soutenir les individus dans leurs choix, a pour objectif de normaliser la saine alimentation, faisant place à un éventail élargi d’aliments selon des portions adaptées aux besoins des personnes.

Quand on parle de saine alimentation, il n’existe pas à proprement dit d’aliments «bons» ou «mauvais». Il est important d’adopter une vision globale qui tienne compte non seulement de la valeur nutritive, mais aussi de la valeur gastronomique, culturelle ou affective de chaque aliment qui la compose, de même que de l’état de santé spécifique de l’individu concerné. 

La variété et l’équilibre sont les concepts clés à respecter pour vous assurer une alimentation santé. À cela s’ajoute la modération afin de prévenir le gain de poids, ce qui sera l’objet d’un prochain billet.

Dans le billet de la semaine prochaine, j’élaborerai sur les obstacles à l’adoption d’une saine alimentation.

Et vous, mangez-vous santé quotidiennement, occasionnellement ou exceptionnellement? Sur quels aliments misez-vous?