Nutrition, activité physique et contrôle du poids

Publié le 2 janvier 2012 | Par Paul Boisvert

Guide pour tenir vos résolutions en matière de perte de poids et d’habitudes de vie

Le début de la nouvelle année est une période propice pour faire le point sur votre vie et prendre les résolutions qui s’imposent. En effet, un sondage IPSOS révèle que 80% de la population prend des résolutions du nouvel an. Améliorer ses habitudes de vie est populaire puisque 45% prennent comme résolution de perdre du poids. Et avec raison! 62% des Québécois et 51% des Québécoises ont un excès de poids sous la forme d’embonpoint ou d’obésité.

Souvent les résolutions ne sont en fait que des souhaits, des intentions ou des désirs. De telles résolutions, telles que suivre un régime,  se remettre en forme ou encore suivre une saine alimentation  seront rapidement reléguées aux oubliettes ou abandonnées quelques semaines plus tard. C’est souvent le cas, par exemple, des abonnements aux centres de conditionnement en janvier. La décision de s’abonner à un gym en vue de se remettre en forme est méritoire, mais s’avère un échec dès le mois de mars, car la planification des efforts au quotidien n’y est tout simplement pas. Tiendrez-vous vos résolutions cette année? Cela dépend des actions, des efforts et de certains sacrifices  que vous êtes prêt à fournir pour y parvenir. 

Pour tenir vos résolutions, il y a certaines règles à respecter. En voici quelques-unes.

Tout d’abord, l’engagement est un facteur-clé. Il consiste à déployer les efforts nécessaires pour mettre en œuvre des actions concrètes dédiées à l’atteinte de vos objectifs selon un plan élaboré sur une base quotidienne. L’engagement est un contrat avec soi-même. Il est à l’image de la motivation qui vous donne l’énergie vitale pour faire des efforts au quotidien. Quand on est engagé, les actions sont inscrites à l’agenda; elles sont prioritaires.

C’est ainsi que peu d’obstacles entraveront vos actions. Et c’est de cette façon que vous progresserez vers l’accomplissement de votre résolution. Par exemple, vous avez convenu de vous entraîner dans un centre de conditionnement physique trois fois par semaine pendant 60 minutes les lundis, mercredis et vendredis. Si vous êtes engagé, il n’y a aucune réunion, ni invitation à luncher qui réussira à annuler votre séance d’exercices. À moins de prévoir la possibilité de la déplacer à un autre moment de la journée.

Ensuite, il faut formuler des résolutions sous forme d’objectifs. La façon de formuler les objectifs peut faire la différence entre le succès et l’échec. C’est pourquoi je vous recommande la méthode SMART (Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes, Temps).

Les objectifs doivent être Spécifiques. Par exemple, manger plus de fruits et de légumes se traduit pas manger 3 portions de fruits (1 jus d’orange 100% pur au déjeuner et 2 fruits frais en collation) et 4 portions de 1/2 tasse de légumes variés par jour dont 2 portions à chaque souper.

Pour savoir si vous réussissez vos objectifs, il faut que ceux-ci soient Mesurables. Ainsi, ils doivent s’appuyer sur des indicateurs. Par exemple, pour atteindre 150 minutes d’exercice par semaine, je marcherai 30 minutes 3 fois par semaine et ferai 1 séance d’exercices musculaires pendant 60 minutes une fois par semaine la fin de semaine à la maison; je rapporterai dans un journal d’activités la quantité d’exercices accomplis à tous les jours et je calculerai le total à la fin de chaque semaine à l’endroit prévu à cet effet.

L’objectif doit être Atteignable, c’est-à-dire raisonnable en fonction des outils dont vous disposez. De nombreuses personnes ont de grandes attentes par rapport à leurs changements d’habitudes de vie, mais ils ne tiennent pas compte du manque de temps ou de ressources. Pour y arriver, il faut s’accorder du temps pour y travailler chaque jour. Par exemple, vouloir perdre 20 kg en deux mois est difficilement atteignable sans mettre en péril sa santé.

Un objectif doit être Réaliste selon une progression continue en fonction de ses capacités et de ses besoins. Bien que nous soyons très motivé au tout début, nous avons tendance à surestimer notre capacité à accomplir nos actions sur une longue période et surtout à surestimer les bénéfices escomptés à court terme.  Méfiez-vous d’objectifs de performance tels que: «je vais battre le record du 100m libre au championnat provincial, ou encore, je compte revenir à la forme physique que j’avais lorsque j’avais 20 ans». C’est un objectif admirable, mais si vous n’avez pas plus de 2 heures par semaine à consacrer à votre entraînement, il y a de grandes chances pour que votre objectif ne soit pas réalisable. Il serait plus réaliste de dire: «je vais améliorer ma meilleure performance personnelle au 100m libre au championnat provincial». Voici un autre exemple: vouloir perdre 30 kg pour retrouver sa taille de guêpe ou son poids «santé» est souvent irréaliste: perdre 5 à 10%, soit 10 à 20 livres, est plus réaliste et apporte suffisamment de bénéfices pour la santé et l’apparence physique.

Pour que vous réalisiez votre objectif, il vous faut finalement imposer une limite de Temps. Se fixer une date limite crée un sentiment d’urgence et vous donne l’élan nécessaire pour passer aux actes, augmentant ainsi la possibilité d’atteindre votre objectif. De plus, un échéancier bien planifié permet de faire le suivi de vos progrès. Par exemple, cesser complètement de fumer d’ici la fin février. Le temps peut aussi impliquer un échéancier à court (sur une semaine) ou à moyen terme (sur une période de 3 mois).

En résumé, la résolution de perdre du poids doit être reformulée sous la forme d’un objectif SMART de la façon suivante: perdre 10 livres (5 kg) sur une période de 3 mois à raison de 1 livre par semaine, en restreignant mon alimentation habituelle de 400 calories par jour en diminuant particulièrement les glucides tels que les desserts, le pain et les boissons sucrées, et en marchant rapidement 3 km en 30 minutes à la fin de la journée après le souper (100 calories).

Voici quelques obstacles qui pourraient vous empêcher de bien formuler votre objectif:
•    l’objectif visé ne dépend pas de vous: si l’objectif est imposé par votre conjoint, vous ne mettrez pas l’effort nécessaire et abandonnerez après quelques semaines sans même avoir vraiment essayé, car l’intérêt est insuffisant. Assurez-vous que votre objectif est personnel;
•    manque de motivation par rapport à l’objectif visé: vous devez trouver une raison importante à vos yeux pour être motivé. Par exemple, améliorer vos habitudes de vie pour mieux traiter un nouveau diabète diagnostiqué ou à titre préventif pour ne pas mourir du cancer à 55 ans comme votre mère;
•    manque d’autonomie de décision et de réalisation: allez chercher les compétences nécessaires pour vous aider prendre les bonnes décisions. Par exemple, apprendre à vous alimenter plus sainement ou joindre un groupe de soutien en perte de poids ou une classe d’exercices;
•    manque de soutien dans vos efforts: vous serez encouragé à passer à l’action si vous obtenez l’approbation et des encouragements de la part des gens qui vous entourent .

Le plus difficile est d’entretenir la motivation à accomplir des changements. La motivation que l’on avait au départ doit être remplacée par de la détermination. Cela signifie organiser son temps, planifier son horaire, prioriser certaines activités et composer avec les obstacles qui se présentent à nous. Avec le temps, l’entretien de la motivation s’appelle la persévérance. Les résultats et autres bénéfices escomptés apparaîtront peu à peu, mais non sans efforts. Il faut en effet être patient pour atteindre vos objectifs.

Consulter un professionnel de la santé (médecin, nutritionniste, kinésiologue) peut s’avérer une décision judicieuse pour vous aider à cheminer dans vos démarches. Vous serez encouragé si vous consultez un professionnel pour vous guider dans la planification des gestes à accomplir au quotidien pour parvenir à votre objectif. N’hésitez pas à faire appel à un professionnel de la santé pour maximiser vos chances d’atteindre vos objectifs émanant de vos résolutions.

Quelle est votre résolution cette année? Faites-m’en part ci-dessous dans la section commentaires.

Dans un prochain billet, nous verrons comment concevoir un plan d’action en vue d’atteindre un objectif de perte de poids,  de remise en forme physique ou de contrer les obstacles à la saine alimentation.

Bonne année 2012 et je vous souhaite du succès dans la formulation et l’atteinte de vos objectifs en vue de tenir vos résolutions.